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Bei all den Übungen gilt, nur im SCHMERZFREIEN Bereich zu üben. Anstrengung ist kein Schmerz!

1.) Kniebeugen – Squats 

Dabei werden vor allem die vorderen Oberschenkelmuskeln trainiert.

Intensität: 15-30 Wiederholungen

Achtung:

• Beinachse (Hüft-, Knie- und Sprunggelenk in einer Linie)
• Kniescheibe soll hinter den Zehenspitzen bleiben

 

2.) Brücke – Bridging

Durchführung: Becken heben und senken

In erster Linie dient diese Übung zur Kräftigung der Gesäß- und Rückenmuskulatur

Intensität: 15-30 Wiederholungen

 

3.) Untere Bauchmuskulatur

Durchführung: Beine abwechselnd nach vorne strecken

Intensität: 15-30 Wiederholungen pro Bein

Achtung:

• Wirbelsäule stabil halten (Hohlkreuz vermeiden!)

 

4.) Stabilisierender 4 Füßler

Durchführung: Knie ca. 5cm vom Boden heben und wieder nach unten senken (Knie nicht ganz ablegen)

Bei dieser Übung wird die gesamte vordere Körpermuskulatur trainiert.

Intensität: 15-30 Wiederholungen

Achtung:

• die Kniegelenke nur ein paar Zenitmeter hoch/tief bewegen
• während der Übung keine Bewegung in der Wirbelsäule

 

5.) Seitliche Planks

Der seitliche Unterarmstütz dient zur Kräftigung der seitlichen Rumpf- und Gesäßmuskulatur.

Intensität: 20-60 Sekunden halten

Achtung:

• Wirbelsäule von hinten gesehen in einer Linie halten

 

Alle Übungen dreimal wiederholen.

Viel Spaß beim üben und “xund” bleiben!